Por: Montse Torras - Profesora/Barcelona

PUBLICADO 22-04-2020  | A medida que los países responden a la pandemia de COVID-19, cada vez más personas alrededor del mundo se ven obligadas a quedarse en sus casas.

Me parece irreal cómo este nuevo coronavirus ha transformado la manera en que vivimos, trabajamos y nos entretenemos. Así que seguí el consejo de los expertos en nutrición del Programa Mundial de Alimentos de la ONU (WFP, por sus siglas en inglés), tanto para mantenernos fuertes y activos como para aprovechar este momento y mejorar nuestra dieta.

Lo primero es lo primero:

1. Hidrátate

Aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo está compuesto de agua. La recomendación habitual es beber ocho vasos de agua por día. Durante el confinamiento somos menos activos y puede que no tengamos sensación de sed tan a menudo. Por eso, es importante establecer recordatorios regulares para asegurarnos que nos mantenemos bien hidratados.

Para obtener sabor y nutrientes adicionales, puedes agregar rodajas de pepino, limón o naranja a tu vaso de agua. Evita las bebidas azucaradas, como los refrescos o las bebidas carbonatadas, debido a su alto contenido en azúcares.

2. Alimentos que nos dan energía

Estos alimentos son esenciales para tener energía, crucial para pensar, trabajar y combatir enfermedades. Piensa en alimentos básicos como el arroz, la pasta, el pan o los tubérculos. Elije alimentos integrales, como pan integral o arroz de grano mixto, ya que liberan energía más lentamente, te mantienen saciado durante más tiempo y ayudan a

mantener el peso.

3. Alimentos ricos en proteínas

Estos alimentos contribuyen al crecimiento físico, especialmente importante para los niños y niñas, y contribuyen a la reparación de tejidos, especialmente importante cuando nos encontramos mal o tenemos alguna infección. A menudo son necesarios en pequeñas cantidades, pero son esenciales y deben consumirse diariamente.

Los alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur. Vale la pena congelar la carne y el pescado y comprar leche UHT y otros productos lácteos que tengan un período de conservación largo.

Dependiendo de la fecha de caducidad, los huevos se pueden guardar en el refrigerador hasta tres semanas desde el momento de la compra. Los huevos son una fantástica fuente de proteínas bajas en grasa y aportan una amplia gama de vitaminas.

Limita el consumo de carne enlatada porque generalmente es alta en grasas y sal. El atún en conserva es una alternativa más saludable. Las fuentes vegetales de proteínas, como las lentejas y los frijoles, se conservan durante largos periodos de tiempo y son ricas en vitaminas y minerales. No olvides lavar bien los alimentos secos antes de cocinarlos.

Consumir frutas y verduras de colores debe ser la base de nuestra alimentación. Foto: WFP

4. Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Estos alimentos son necesarios para el organismo funcione bien, tenga un sistema inmune fuerte y pueda combatir enfermedades. Todos los alimentos tienen vitaminas y minerales, pero las frutas y verduras aportan grandes beneficios nutricionales y son ricas en micronutrientes, vitaminas y antioxidantes.

Cuanto más colorido sea tu plato, mejor:

Frutas y verduras verdes: brócoli, espinacas, col, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepinos, calabacines, guisantes, pimiento verde, manzanas verdes, kiwis, uvas, limas y aguacates.

Frutas y verduras anaranjadas y amarillas: zanahorias, boniato, pimiento amarillo, tomates amarillos, manzanas amarillas, albaricoques, naranjas, duraznos, mango, papaya y piñas.

Frutas y verduras rojas: tomates, rábanos, col roja, uvas negras, fresas, sandía, cerezas, frambuesas, granadas y manzanas rojas.

Frutas y verduras azuladas y moradas: berenjenas, col morada, papas moradas, moras, arándanos, uvas moradas, pasas e higos.

Frutas y verduras en conserva: ya sean en lata, congeladas, secas o fermentadas/encurtidas, son una excelente alternativa cuando las frutas y verduras frescas son difíciles de encontrar debido a que no son de temporada o no se pueden comprar a diario.

5. Alimentos enriquecidos y suplementos

Dependiendo de tu situación, puedes necesitar consumir suplementos o alimentos enriquecidos en vitaminas. Puedes combinarlos con las comidas para así aportar todos los nutrientes necesarios a tu cuerpo. Son alimentos especialmente importantes en contextos donde las dietas son de baja calidad y en cantidad limitada debido a la inseguridad alimentaria.

6. Muévete

¡No te olvides de hacer actividad física! La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 30 minutos diarios de actividad física para adultos y una hora al día para niños y niñas. Si en tu país está permitido, sal a caminar o a correr, siempre manteniendo la distancia de seguridad con los demás. Si no puedes salir de casa, busca vídeos de ejercicios online, baila, practica yoga o sube y baja las escaleras.

7. Alimentos que debemos evitar

Los alimentos altos en grasa, azúcar y sal (alimentos muy procesados) no se consideran parte de una dieta saludable. En el contexto actual, es particularmente importante evitar estos alimentos, ya que no proporcionan ningún beneficio nutricional.